Vitaminas B: būtinas energijai, nervų sistemai ir visapusiškai sveikatai
Vitaminai yra organinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, tačiau jų svarba – milžiniška. Ypač išsiskiria B grupės vitaminai – net aštuoni skirtingi junginiai, atliekantys įvairias, bet tarpusavyje glaudžiai susijusias funkcijas. Jie tiesiogiai dalyvauja energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje, raudonųjų kraujo kūnelių formavime, ląstelių augime bei regeneracijoje.
Kadangi B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, organizmas jų nekaupia ilgalaikiam naudojimui. Tai reiškia, kad jų būtina kasdien gauti su maistu arba, jei to nepakanka, iš maisto papildų.
Kas yra B grupės vitaminai?
B grupės vitaminai sudaro visą kompleksą:
B1 (tiaminas)
B2 (riboflavinas)
B3 (niacinas)
B5 (pantoteno rūgštis)
B6 (piridoksinas)
B7 (biotinas)
B9 (folio rūgštis)
B12 (kobalaminas)
Nors visi šie vitaminai priklauso vienai grupei, jų funkcijos ir šaltiniai šiek tiek skiriasi. Tačiau jie dažnai veikia sinergiškai – vieno trūkumas gali paveikti kitų veikimą.
Pagrindinės funkcijos organizme
1. Nervų sistemos veikla
B grupės vitaminai, ypač B1, B6 ir B12, palaiko sveiką nervų sistemą. Jie dalyvauja nervinių impulsų perdavime, neurotransmiterių (pvz., serotonino, dopamino) sintezėje ir nervų ląstelių regeneracijoje. Trūkstant šių vitaminų gali atsirasti dirglumas, atminties pablogėjimas, koncentracijos sunkumai ar net depresijos simptomai.
2. Energijos gamyba
Be B vitaminų mūsų organizmas negalėtų paversti suvartotų angliavandenių, baltymų ir riebalų energija. Jie veikia kaip kofermentai, padedantys fermentams skaidyti maistines medžiagas. Būtent todėl B vitaminų trūkumas dažnai sukelia lėtinį nuovargį ar energijos stoką.
3. Širdies ir kraujagyslių sistema
Vitaminai B6, B9 ir B12 reguliuoja homocisteino – aminorūgšties, kurios perteklius kraujyje didina širdies ligų riziką – lygį. Jie taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl padeda išvengti mažakraujystės (anemijos).
4. Oda, plaukai ir nagai
Vitaminai B2, B3, B7 (biotinas) bei B5 palaiko sveiką odos struktūrą, elastingumą ir drėgmės balansą. Jie dalyvauja kolageno sintezėje ir riebalų apykaitoje, todėl yra itin svarbūs norint išlaikyti sveikus plaukus, nagus ir odą.
5. Nėštumas ir vaisiaus vystymasis
Folio rūgštis (B9) yra vienas svarbiausių vitaminų nėštumo metu. Ji užtikrina tinkamą vaisiaus nervų sistemos formavimąsi ir padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų. Todėl visoms planuojančioms pastoti ar nėščioms moterims rekomenduojama kasdien vartoti folio rūgšties papildus.
Natūralūs B grupės vitaminų šaltiniai
Subalansuota mityba yra pagrindinis kelias užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Štai kur jų daugiausia:
Mėsa ir subproduktai: jautiena, kepenys, kiauliena, vištiena, kalakutiena
Žuvis ir jūros gėrybės: tunas, lašiša, sardinės, moliuskai
Kiaušiniai ir pieno produktai: kiaušiniai, sūris, jogurtas, pienas
Ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai
Grūdai: avižos, rudieji ryžiai, kvietiniai daigai, viso grūdo duona
Daržovės: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, burokėliai
Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys
Pastaba:
Vitaminas B12 beveik išimtinai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl vegetarams ir veganams būtina papildomai vartoti šį vitaminą maisto papildų pavidalu arba rinktis produktus, praturtintus B12.
B grupės vitaminų trūkumo simptomai
B grupės vitaminų trūkumas dažnai vystosi pamažu ir gali pasireikšti įvairiai, priklausomai nuo to, kurio konkretaus vitamino trūksta. Dažniausi simptomai:
Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
Dirglumas, depresijos ar nerimo požymiai
Silpna koncentracija, atminties sutrikimai
Odos problemos: pleiskanojimas, bėrimai, įtrūkę lūpų kampučiai
Plaukų slinkimas, trapūs nagai
Tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse (ypač esant B12 trūkumui)
Anemija (mažakraujystė)
Papildai ir vartojimas
Dauguma žmonių, besimaitinančių įvairiai, gauna pakankamą B vitaminų kiekį su maistu. Tačiau papildomas vartojimas gali būti naudingas:
Vegetarams ir veganams – dėl B12 trūkumo rizikos.
Nėščiosioms – dėl padidėjusio folio rūgšties poreikio.
Senjorams – su amžiumi mažėja B12 įsisavinimas.
Žmonėms, patiriantiems stresą ar intensyviai dirbantiems – nes stresas eikvoja B grupės vitaminus.
Sergant virškinamojo trakto ligomis – kurios mažina vitaminų pasisavinimą.
Svarbu laikytis rekomenduojamos paros normos, nes nors B vitaminai tirpsta vandenyje ir pertekliai šalinami su šlapimu, labai didelės dozės gali sukelti šalutinių poveikių (ypač B6 ar niacino).
Išvada
Vitaminai B – tai gyvybiškai svarbi junginių grupė, be kurios žmogaus organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti. Jie padeda gaminti energiją, palaiko nervų sistemą, gerina nuotaiką, stiprina odą, plaukus, nagus ir širdį. Kadangi šių vitaminų organizmas nekaupia, svarbu kasdien užtikrinti jų pakankamą kiekį per maistą arba papildus.
Subalansuota mityba, turtinga visaverčiais grūdais, daržovėmis, baltymais ir sveikais riebalais, dažniausiai užtikrina visų B grupės vitaminų poreikį. O jei gyvenimo būdas, mitybos įpročiai ar sveikatos būklė to neleidžia – verta pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo.
