Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vienas žinomiausių ir svarbiausių žmogaus organizmui vitaminų. Jis atlieka daugybę gyvybiškai reikalingų funkcijų – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki audinių atstatymo ir antioksidacinės apsaugos. Kadangi žmogaus organizmas negali pats gaminti šio vitamino, būtina jį kasdien gauti su maistu ar papildais.
Kas yra vitaminas C?
Vitaminas C – tai vandenyje tirpus antioksidantas, dalyvaujantis daugelyje organizmo biocheminių procesų. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles, spartinti senėjimą ir skatinti ligų vystymąsi.
Šis vitaminas taip pat būtinas kolageno sintezei – baltymui, iš kurio sudaryti mūsų oda, kraujagyslės, sausgyslės ir kaulai. Be pakankamo vitamino C kiekio kolagenas negali būti tinkamai formuojamas, todėl audiniai tampa silpnesni, o žaizdos gyja lėčiau.
Pagrindinės vitamino C funkcijos organizme
1. Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas C yra bene žinomiausias dėl savo gebėjimo stiprinti imunitetą. Jis padeda baltiesiems kraujo kūneliams efektyviau kovoti su infekcijomis, palaiko jų veiklą ir apsaugo nuo oksidacinės žalos. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino C kiekis gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir palengvinti simptomus.
2. Kolageno gamyba ir audinių atstatymas
Kolagenas – tai struktūrinis baltymas, kuris suteikia tvirtumo ir elastingumo odai, kraujagyslėms, sausgyslėms bei kaulams. Vitaminas C yra būtinas fermentams, dalyvaujantiems kolageno sintezėje. Dėl šios priežasties jis ypač svarbus žaizdų gijimui, kremzlių ir kaulų sveikatai bei odos jaunatviškumui.
3. Antioksidacinė apsauga
Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai svarbu ne tik imunitetui, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemai, smegenų veiklai ir net vėžio prevencijai. Be to, vitaminas C atstato kitų antioksidantų, pvz., vitamino E, veiksmingumą.
4. Širdies ir kraujagyslių apsauga
Vitaminas C gali padėti mažinti blogojo cholesterolio (LDL) oksidaciją, gerinti kraujagyslių sienelių elastingumą ir mažinti kraujospūdį. Visa tai prisideda prie aterosklerozės ir širdies ligų prevencijos.
5. Geležies įsisavinimas
Askorbo rūgštis gerina neheminės geležies (esančios augalinės kilmės produktuose) pasisavinimą žarnyne. Todėl vegetarams ir veganams, kurių mityboje mažiau gyvūninės geležies, vitaminas C yra ypač svarbus.
Natūralūs vitamino C šaltiniai
Vitaminas C gausiai randamas šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Jautrumas karščiui reiškia, kad terminis apdorojimas sumažina jo kiekį, todėl geriausia rinktis žalius ar minimaliai apdorotus produktus.
Daugiausiai vitamino C turi:
Citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, mandarinai, citrinos
Uogos – braškės, juodieji serbentai, šaltalankiai
Kiviai – vienas kiviai gali suteikti visą dienos normą
Paprikos – ypač raudonosios
Brokoliai ir žiediniai kopūstai
Špinatai, lapiniai kopūstai
Pomidorai
Melionai, ananasai, mangai
Vitamino C trūkumo simptomai
Ilgalaikis vitamino C trūkumas yra retas išsivysčiusiose šalyse, tačiau gali pasitaikyti žmonėms, kurie mažai vartoja šviežių vaisių ir daržovių, rūko arba piktnaudžiauja alkoholiu.
Trūkumo požymiai:
Silpnumas, nuovargis, energijos stoka
Prasta žaizdų gijimo eiga
Kraujuojančios dantenos, dantų netekimas
Sausa, blyški, lengvai kraujuojanti oda
Silpnesnis imunitetas, dažni peršalimai
Sunkiais atvejais – skorbutas, liga, pasireiškianti audinių irimo požymiais (kraujavimas, dantenų pūliavimas, plaukų slinkimas, sąnarių skausmas).
Kiek vitamino C reikia per dieną?
Rekomenduojama paros norma priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės:
| Amžiaus grupė / Būklė | Rekomenduojama paros norma (mg) |
|---|---|
| Suaugę vyrai | 90 mg |
| Suaugusios moterys | 75 mg |
| Nėščiosios | 85 mg |
| Žindančios moterys | 120 mg |
| Vaikai (6–12 m.) | 45–60 mg |
| Rūkantieji | +35 mg papildomai |
Svarbu: rūkantiesiems, sergantiems lėtinėmis ligomis ar gyvenantiems įtemptu ritmu vitamino C poreikis yra didesnis, nes jų organizme padidėja oksidacinis stresas.
Ar galima perdozuoti vitamino C?
Kadangi vitaminas C tirpsta vandenyje, pertekliai iš organizmo pašalinami su šlapimu, todėl perdozavimas labai retas. Vis dėlto labai didelės dozės (daugiau kaip 2000 mg per dieną) gali sukelti:
virškinimo sutrikimus (viduriavimą, pilvo skausmus),
inkstų akmenų susidarymo riziką,
pykinimą ar deginimo pojūtį skrandyje.
Todėl vartojant papildus verta laikytis rekomenduojamų normų.
Vitamino C nauda trumpai
✅Stiprina imuninę sistemą
✅ Skatina kolageno gamybą – jaunina odą
✅ Padeda gyti žaizdoms ir stiprina audinius
✅ Mažina nuovargį ir stresą
✅ Gerina geležies pasisavinimą
✅ Saugos nuo širdies ligų, oksidacinio streso ir priešlaikinio senėjimo
Išvada
Vitaminas C – nepakeičiamas mikroelementas, kuris ne tik padeda kovoti su ligomis, bet ir prisideda prie ilgaamžiškumo bei geros savijautos. Jis palaiko imuninę sistemą, saugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, skatina kolageno gamybą ir padeda organizmui įsisavinti geležį.
Kadangi mūsų organizmas vitamino C nekaupia, būtina kasdien vartoti jo turinčių produktų – šviežių vaisių, uogų ir daržovių. Subalansuota mityba dažniausiai užtikrina visus organizmo poreikius, o papildai reikalingi tik išimtiniais atvejais.
